Voor de meeste sporters geldt: 1 tot 2 proteïne shakes per dag is genoeg als aanvulling op je normale voeding. Hoeveel proteïne shakes per dag jij nodig hebt, hangt af van je doel, je gewicht en hoeveel eiwitten je al via je maaltijden binnenkrijgt. Meer is niet altijd beter.
Waarom het aantal shakes afhangt van je doel
Een proteïne shake is geen magisch middel. Het is simpelweg een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Of je nu spieren wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon actiever leeft, je eiwitbehoefte verschilt per situatie.
Wil je spieren opbouwen? Dan heb je meer eiwitten nodig dan iemand die af en toe een wandeling maakt. Wil je afvallen? Dan helpen eiwitten je langer vol te zitten, maar je hebt geen overmatige hoeveelheden nodig. Gebruik je shakes puur als aanvulling omdat je te weinig eiwitten eet via je maaltijden? Dan is vaak één shake per dag al voldoende.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Voordat je bepaalt hoeveel shakes je neemt, is het slim om je dagelijkse eiwitbehoefte te kennen. Algemeen wordt aangehouden dat actieve mensen ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben voor spieropbouw. Iemand van 80 kilo heeft dan ruwweg 130 tot 175 gram eiwit per dag nodig.
Een groot deel van die eiwitten haal je uit gewone voeding zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Wat je tekortkomt via je maaltijden, kun je aanvullen met een shake. Eén shake bevat gemiddeld rond de 20 tot 30 gram eiwit, afhankelijk van het product en de portiegrootte.
Bereken dus eerst hoeveel eiwitten je al eet. Pas daarna bepaal je hoeveel shakes je er eventueel bij nodig hebt.
Richtlijn per situatie
Hier is een praktisch overzicht per doel:
- Spieropbouw: 1 tot 2 shakes per dag is voor de meeste sporters voldoende. Neem er één na je training voor herstel van de spieren.
- Afvallen: Maximaal 2 shakes per dag. Vervang bijvoorbeeld een maaltijd of tussendoortje door een shake, maar eet wel gevarieerd en voldoende groenten.
- Algemeen actief leven: 1 shake per dag is vaak genoeg als je merkt dat je via je voeding te weinig eiwitten binnenkrijgt.
- Weinig eetlust of druk schema: Een shake is handig als je geen tijd hebt voor een volwaardige maaltijd. Houd het bij maximaal 2 per dag en zorg dat je ook echt eet.
Een gangbare richtlijn vanuit de sportvoedingswereld is een portie van rond de 40 gram poeder en 2 tot 3 shakes per dag als maximale bovengrens. Dat is bedoeld als algemeen advies voor de gemiddelde sporter, niet als doel op zich.
Wanneer zijn meer shakes niet nodig of zelfs nadelig?
Meer eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft, leidt niet automatisch tot meer spieren. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft. De rest wordt omgezet naar energie of opgeslagen als vet. Dat geldt ook voor eiwitten uit shakes.
Drink je elke dag drie of vier shakes bovenop je normale voeding, dan krijg je al snel te veel calorieën binnen. Dat werkt afvallen tegen en helpt bij spieropbouw ook niet extra. Houd het dus bij wat je echt nodig hebt op basis van je eiwitbehoefte.
Voor mensen met nierproblemen geldt een extra waarschuwing: een hoge eiwitinname kan de nieren extra belasten. Twijfel je? Bespreek het dan met een arts of diëtist.
Praktische checklist: zo bepaal je jouw aantal shakes
- Bereken je eiwitbehoefte op basis van je gewicht en activiteitsniveau.
- Houd een paar dagen bij hoeveel eiwitten je via je normale maaltijden binnenkrijgt.
- Bereken het verschil. Dat is het tekort dat je eventueel met shakes aanvult.
- Deel dat tekort door het eiwitgehalte per shake om te weten hoeveel shakes je nodig hebt.
- Begin met 1 shake per dag en pas aan op basis van hoe je je voelt en of je je doel behaalt.
- Zorg altijd voor gevarieerde, volwaardige maaltijden naast je shakes.
Het beste moment voor je shake
Na je training is een veelgebruikt moment voor een proteïne shake. Je spieren zijn dan klaar om voedingsstoffen op te nemen. Maar de timing is minder strikt dan vaak gedacht wordt. Zolang je over de hele dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, verdeeld over meerdere momenten, doe je het goed.
Een shake als ontbijt, als snack of als aanvulling na het sporten: alle opties werken. Kies het moment dat het beste past in jouw dagritme en dat je het makkelijkst volhoudt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel proteïne shakes per dag mag je maximaal nemen?
Voor de meeste mensen geldt 2 tot 3 shakes per dag als maximale richtlijn. Meer dan dat is voor vrijwel niemand nodig. Eiwitten die je lichaam niet gebruikt, worden omgezet naar energie of vetopslag. Meer shakes drinken dan nodig leidt dus niet tot betere resultaten, maar wel tot meer calorieën.
Mag je elke dag een proteïne shake drinken?
Ja, je mag elke dag een proteïne shake drinken, zolang je totale eiwitinname in verhouding staat tot wat je lichaam nodig heeft. Een shake is een supplement, geen vervanging voor gevarieerde voeding. Zorg dat je ook via je maaltijden genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
Is een proteïne shake ook goed als je niet sport?
Een proteïne shake kan ook nuttig zijn als je niet of weinig sport, bijvoorbeeld als je moeite hebt om genoeg eiwitten via je voeding binnen te krijgen. Houd dan 1 shake per dag aan en let op je totale calorie-inname, want een shake bevat ook calorieën.
Wat is het verschil tussen 1 en 2 shakes per dag voor spieropbouw?
Of 1 of 2 shakes per dag beter werkt voor spieropbouw, hangt volledig af van hoeveel eiwitten je al via je voeding binnenkrijgt. Zit je al aan je dagelijkse eiwitdoel? Dan voegt een tweede shake weinig toe. Kom je tekort? Dan kan een extra shake helpen om je doel te bereiken.
