Hoeveel calorieën zijn er nodig voor 1 kilo gewichtsverandering?

De energiewaarde van een kilo lichaamsvet

Er wordt vaak gezegd dat 1 kilo vet ongeveer 7.000 tot 7.700 calorieën (kcal) bevat. Dit getal komt uit verschillende onderzoeken op het gebied van voeding-en-kennis. Het betekent dat je ongeveer zoveel calorieën moet besparen of extra verbranden om 1 kilo lichaamsvet kwijt te raken. Aan de andere kant, als je deze hoeveelheid extra binnenkrijgt en niet verbrandt, kun je juist 1 kilo aankomen. Het getal is een gemiddelde, want ieder lichaam is anders en naast vet verlies je soms ook wat vocht en spiermassa als je gewicht verliest.

Calorieën besparen met een gezond plan

Afvallen draait om minder calorieën innemen dan je verbruikt. Stel dat je dagelijks 250 calorieën minder eet dan wat je lichaam nodig heeft. Na vier weken, ofwel 28 dagen, kun je zo ongeveer 1 kilo kwijt zijn. Die 250 calorieën minder per dag lijkt weinig, maar het maakt op de lange termijn veel verschil. Kleine aanpassingen in voeding en beweging zijn vaak al genoeg. Met voeding-en-kennis kun je makkelijker inschatten hoeveel je werkelijk eet en verbrandt, en zo je doelen beter halen. Let wel: snel afvallen raden deskundigen niet aan, omdat je dan ook spiermassa en vocht kwijtraakt naast vet.

Het verschil tussen vet, vocht en spieren in kilo’s

Op de weegschaal zie je soms opeens een halve kilo meer of minder. Dit komt niet alleen door vet. Vocht speelt een grote rol. Na een zoute maaltijd houd je vaak tijdelijk meer water vast en lijkt het of je bent aangekomen. Eet je een paar dagen wat minder of drink je meer water, dan raak je soms snel vocht kwijt en lijkt het of je veel afvalt. Ook spieren wegen mee. Als je sport en spieren opbouwt, kan je lichaamsgewicht gelijk blijven terwijl je wel slanker wordt. Voor voeding-en-kennis is het belangrijk te weten dat alleen bij langdurig verschil in calorie-inname echt 1 kilo vet kan verdwijnen of erbij kan komen. Vooral vocht zorgt voor snelle schommelingen, maar verandert je vetmassa niet blijvend.

Voeding-en-kennis helpt bij het maken van keuzes

Wil je afvallen of op gewicht blijven, dan helpt het om te weten hoeveel energie in verschillende voedingsmiddelen zit. Een bakje chips bevat al snel 500 calorieën. Een banaan brengt je maar op 90 calorieën. Met voeding-en-kennis leer je dat kleine veranderingen een groot effect hebben. Door simpele wissels kun je makkelijker onder je caloriebehoefte blijven zonder streng dieet. Ook bewegen helpt, want een stevige wandeling van een uur kan ongeveer 200 tot 300 calorieën extra verbranden. Het geheel draait altijd om het verschil tussen wat je eet en wat je verbruikt. Wie hierover goed geïnformeerd is, maakt sneller gezonde keuzes en bereikt makkelijker een een gewenst gewicht.

Waarom het langzaam gaat en waarom dat goed is

Veel mensen willen snel resultaat, maar langzaam afvallen werkt beter. Als je te weinig eet, krijg je te weinig voedingsstoffen binnen en voel je je moe. Je lichaam past zich aan en gaat minder energie verbruiken. Dit maakt afvallen moeilijker. Als je met kleine stappen werkt en minder calorieën eet dan je nodig hebt, blijft je stofwisseling in balans. Ook is de kans groter dat je het volhoudt en dat je blijvende resultaten bereikt. Calorieën sparen kan dus het beste met een realistisch doel. Voeding-en-kennis geeft je het vertrouwen dat je niet te streng hoeft te zijn om succes te bereiken.

Veelgestelde vragen over hoeveel kcal is 1 kilo

• Hoeveel calorieën moet ik besparen voor 1 kilo vetverlies?

  Je moet ongeveer 7.000 tot 7.700 calorieën besparen om 1 kilo lichaamsvet te verliezen. Dit komt doordat 1 kilo vet in het lichaam ongeveer deze hoeveelheid energie bevat.

• Kan ik 1 kilo per week afvallen door minder te eten?

  1 kilo per week afvallen kan door dagelijks 1.000 tot 1.100 calorieën minder te eten dan je verbruikt. Dit is best veel en niet voor iedereen verstandig. Langzamer afvallen is gezonder en makkelijker vol te houden.

• Waarom schommelt mijn gewicht soms snel, ook als ik weinig eet?

  Snelle schommelingen in je gewicht komen vooral door verschillen in vocht, niet door vet. Dit kun je merken na een zoute maaltijd of als je minder drinkt. Vetverbranding gaat veel langzamer.

• Moet ik me op calorieën richten of alleen op gezond eten?

  Beide zijn belangrijk. Als je zonder over eten blijft, helpt het de calorieën in de gaten te houden. Gezond eten zorgt ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor een fit lichaam.

• Helpt sporten om sneller 1 kilo te verliezen?

  Sporten zorgt ervoor dat je extra calorieën verbrandt. Samen met gezonde voeding bereik je sneller een tekort aan calorieën, waardoor 1 kilo afvallen eenvoudiger wordt.