Een proteine shake is voor veel sporters een vaste aanvulling op hun dagelijkse voeding. Toch weten lang niet iedereen precies wat zo’n shake doet, wanneer je hem het beste drinkt en hoeveel je ervan nodig hebt. Dat is begrijpelijk, want er gaat veel informatie over rond die niet altijd klopt. In deze blog lees je wat je echt moet weten, zonder ingewikkelde termen en zonder overdrijving.
Wat eiwitten doen in je lichaam
Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren, maar ook voor je huid, haar en organen. Wanneer je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je lichaam herstelt die scheurtjes met behulp van eiwitten, waardoor je spieren sterker en groter worden. Zonder voldoende eiwitten verloopt dat herstel langzamer. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Wie regelmatig sport, heeft meer nodig: tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram. Het is niet altijd makkelijk om dat alleen uit gewone maaltijden te halen, zeker als je druk bent of weinig trek hebt na het sporten. Een eiwitdrankje kan dan helpen om het dagelijkse tekort aan te vullen.
Wanneer je een shake het beste drinkt
Direct na het sporten is een goed moment om extra eiwitten binnen te krijgen. Je spieren zijn dan extra ontvankelijk voor herstel en aanmaak van nieuw spierweefsel. Maar ook buiten de sportschool kunnen er momenten zijn waarop een eiwitrijke aanvulling handig is. Denk aan ’s ochtends als ontbijtvervanger als je weinig tijd hebt, of als tussendoortje als je merkt dat je dagelijkse maaltijden weinig eiwitten bevatten. Sommige mensen drinken ook een shake voor het slapengaan, omdat je lichaam in de nacht herstelt en dan ook eiwitten nodig heeft. Caseine, een langzamer opneembaar eiwit, wordt vaak aanbevolen voor dat moment. Weiproteine wordt juist vaker gebruikt na het sporten, omdat het snel wordt opgenomen.
Hoeveel shakes per dag je kunt nemen
Voor de meeste sporters geldt dat één tot twee shakes per dag voldoende is. Gebruik je ze om af te vallen, dan is een maximum van twee per dag een verstandige grens. Meer is niet per se beter: overtollige eiwitten worden door je lichaam omgezet en kunnen als vetreserve worden opgeslagen. Wie shakes gebruikt om spieren op te bouwen, kan vaker een eiwitdrankje nemen, zolang de totale eiwitinname in verhouding blijft met het lichaamsgewicht en de trainingsintensiteit. Een shake van gemiddeld 25 tot 40 gram eiwit per portie is gebruikelijk. Het is slim om te kijken wat je al binnenkrijgt via normale maaltijden, zodat je niet onnodig veel supplementen gebruikt. Voeding blijft de basis, en shakes zijn een aanvulling daarop.
Soorten eiwitpoeders en waar je op let
In de winkel vind je verschillende soorten eiwitpoeders. Weiproteine is het meest bekend en wordt gemaakt van melk. Het bevat alle noodzakelijke aminozuren en wordt snel opgenomen. Plantaardige varianten, zoals eiwitpoeder op basis van erwten, rijst of soja, zijn geschikt voor mensen die geen dierlijke producten willen of kunnen eten. Let bij het kiezen op de samenstelling: sommige poeders bevatten veel toegevoegde suikers of kunstmatige smaakstoffen. Een product met weinig toevoegingen en een hoog eiwitgehalte per portie is in de meeste gevallen een betere keuze. Kijk ook naar de smaak en oplosbaarheid, want als een shake niet lekker is, houd je het ook niet lang vol. Meng je shake bij voorkeur met water of melk in een shaker of blender voor een goed resultaat.
Veelgestelde vragen
Kan ik een proteine shake nemen als ik niet sport?
Ja, dat kan. Een eiwitshake is ook zonder sportactiviteit een manier om je eiwitinname aan te vullen. Maar als je weinig beweegt, heb je minder eiwitten nodig. In dat geval is het verstandig om te kijken of je het tekort niet via gewone voeding kunt aanvullen.
Zijn eiwitshakes geschikt voor tieners?
Voor tieners die actief sporten zijn eiwitshakes over het algemeen veilig, zolang de hoeveelheid niet te hoog is. Maar omdat tieners nog in de groei zijn, is het verstandig om eerst een arts of diëtist te raadplegen voordat je structureel supplementen gaat gebruiken.
Wat is het verschil tussen weiproteine en plantaardige eiwitpoeders?
Weiproteine wordt gemaakt van melkwei en bevat alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitpoeders, zoals die op basis van erwten of soja, zijn geschikt voor mensen die geen zuivel eten. Sommige plantaardige varianten missen een of meerdere aminozuren, maar door combinaties van bronnen te gebruiken kun je dat opvangen.
Kan ik afvallen door eiwitshakes te drinken?
Eiwitshakes kunnen helpen bij het afvallen doordat eiwitten je langer een vol gevoel geven. Daardoor eet je minder snel te veel. Toch werkt het alleen als je totale calorie-inname lager is dan wat je verbruikt. Een shake vervangt dan een maaltijd of een ongezond tussendoortje, maar is geen wondermiddel op zichzelf.
Geef een reactie